Dưới đây là danh sách 10 loại trái cây bạn nên cân nhắc kỹ về liều lượng nếu muốn duy trì vóc dáng thon gọn.
1. Táo tàu (Đặc biệt là táo tàu khô)#
Thông thường, các loại trái cây khi được sấy khô đều có hàm lượng đường cô đặc rất cao so với lúc còn tươi. Trong đó, táo tàu khô chứa lượng calo và đường cao gấp 3 lần so với một quả táo tươi cùng kích thước. Táo tàu thường xuất hiện trong các món hầm, chè hoặc vị thuốc. Nếu bạn đang trong giai đoạn siết cân nghiêm ngặt, hãy hạn chế ăn quá nhiều loại quả này để tránh dư thừa năng lượng.
2. Dưa hấu#
Dù chứa đến hơn 90% là nước và giàu chất xơ, dưa hấu lại nằm trong nhóm trái cây có chỉ số đường huyết (GI) khá cao. Lượng đường trong dưa hấu được hấp thụ vào máu rất nhanh, dễ làm tăng mức insulin – một hormone liên quan đến việc tích trữ chất béo. Thay vì ăn dưa hấu như một món ăn vặt không giới hạn, bạn chỉ nên ăn một vài miếng nhỏ vào ban ngày.
3. Xoài chín#
Xoài chín là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào, nhưng đồng thời nó cũng chứa lượng calo đáng kể. Trung bình một quả xoài chín nặng 200g có thể cung cấp khoảng 145-150 calo. Lượng đường trong xoài chín cao hơn nhiều so với xoài xanh, do đó, ăn quá nhiều xoài chín trong thời gian ngắn sẽ khiến nỗ lực giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
4. Nho#
Nho là loại quả mọng hấp dẫn nhưng lại chứa mật độ năng lượng cao. Một quả nho nhỏ có thể chứa khoảng 6-7 calo. Tuy nhiên, thói quen của chúng ta thường là ăn theo chùm. Nếu bạn ăn hết một chùm nho lớn (khoảng 100 quả), bạn đã vô tình nạp vào cơ thể gần 700 calo – tương đương với một bữa ăn chính đầy đủ. Ngoài ra, axit trong vỏ nho nếu ăn quá nhiều cũng không tốt cho men răng và dạ dày nhạy cảm.
5. Quả bơ#
Bơ được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bơ lại rất giàu calo. Một ly sinh tố bơ kết hợp với sữa đặc hoặc đường có thể chứa tới 250-300 calo. Để không bị tăng cân khi ăn bơ, bạn nên ăn bơ tươi trộn salad hoặc phết lên bánh mì đen với số lượng vừa phải, thay vì chế biến thành các món đồ uống ngọt.
6. Đào và mơ sấy khô#
Cũng giống như táo tàu, đào và mơ khi sấy khô hoặc làm ô mai thường được thêm một lượng đường lớn để bảo quản và tạo vị. Quá trình sấy khô làm mất đi lượng nước tự nhiên, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn mà không thấy no. Điều này dẫn đến việc nạp quá nhiều đường vào cơ thể, gây đầy hơi và khó tiêu.
7. Quả lê#
Mặc dù lê giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, nhưng chúng cũng chứa lượng đường fructose đáng kể. Đối với những người có cơ địa dễ tăng cân hoặc đang mắc hội chứng ruột kích thích, việc ăn quá nhiều lê có thể gây tích tụ mỡ bụng hoặc chướng bụng. Nếu muốn ăn lê, hãy chọn những quả vừa chín tới và ăn cả vỏ để tận dụng tối đa chất xơ.
8. Dứa (Thơm)#
Nhiều người tin rằng axit trong dứa giúp đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, dứa lại là loại quả chứa rất nhiều đường và có chỉ số GI cao. Ăn quá nhiều dứa không chỉ khiến lượng đường trong máu tăng vọt mà còn có thể gây rát lưỡi, khó tiêu do enzyme bromelain hoạt động mạnh. Hãy coi dứa như một món tráng miệng bổ sung thay vì là món chính trong thực đơn giảm cân.
9. Chuối chín#
Chuối là thực phẩm tuyệt vời cho người tập luyện thể thao vì nó cung cấp năng lượng tức thì. Tuy nhiên, với người ít vận động và đang muốn giảm cân, chuối chín (đặc biệt là chuối tiêu) có hàm lượng tinh bột và đường khá cao. Khi đi vào cơ thể, chúng tiêu hóa chậm hơn các loại quả mọng, dễ gây tích tụ năng lượng nếu không được tiêu thụ hết thông qua vận động.
10. Vải thiều#
Vải thiều là đặc sản mùa hè với hương vị ngọt lịm khó cưỡng. Tuy nhiên, chính vị ngọt này là dấu hiệu của hàm lượng đường cực lớn. Ăn vải thiều quá nhiều không chỉ gây nóng trong người, nổi mụn mà còn khiến kế hoạch giảm cân của bạn bị phá sản nhanh chóng do lượng calo rỗng từ đường.
Mẹo ăn trái cây thông minh để không lo tăng cân#
Để vẫn nhận được vitamin từ trái cây mà không bị tăng cân, bạn có thể áp dụng các quy tắc sau:
- Ưu tiên trái cây ít đường: Hãy chọn các loại quả như bưởi, cam, táo xanh, thanh long, dâu tây hoặc việt quất.
- Thời điểm ăn: Nên ăn trái cây vào bữa sáng hoặc các bữa phụ trước 4 giờ chiều. Hạn chế ăn trái cây ngọt vào buổi tối trước khi đi ngủ.
- Ăn cả miếng thay vì ép lấy nước: Ăn trực tiếp giúp bạn nạp đủ chất xơ, giúp no lâu và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Nước ép trái cây thường loại bỏ hết chất xơ và chỉ còn lại đường.
- Kiểm soát khẩu phần: Ngay cả với những loại quả tốt, chỉ nên ăn một lượng vừa đủ (khoảng 150-200g mỗi ngày).
Câu hỏi thường gặp#
Nên ăn trái cây trước hay sau bữa ăn để giảm cân?#
Tốt nhất bạn nên ăn trái cây trước bữa chính khoảng 30 phút. Chất xơ trong trái cây sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính.
Trái cây sấy khô có tốt bằng trái cây tươi không?#
Không. Trái cây sấy khô thường mất đi vitamin C và chứa lượng đường đậm đặc hơn gấp nhiều lần. Đối với người giảm cân, trái cây tươi luôn là sự lựa chọn ưu tiên hàng đầu.
Có loại trái cây nào có thể ăn thoải mái mà không sợ béo không?#
Thực tế không có loại thực phẩm nào có thể ăn “vô hạn”. Tuy nhiên, các loại quả như bưởi và dưa chuột có hàm lượng calo cực thấp, bạn có thể bổ sung nhiều hơn vào thực đơn hàng ngày mà ít gây ảnh hưởng đến cân nặng.
